Cyfrowy Planer ADHD

Dlaczego zwykły planer przy ADHD zwykle nie wytrzymuje

Typowy planer zakłada trzy rzeczy: że wiesz, ile czasu zajmie zadanie, że jutro będziesz w takiej samej formie co dziś i że opuszczone dni da się nadrobić. Kiedy któreś z tych założeń się nie sprawdza, pierwszy tydzień jest wypełniony starannie, trzeci pusty, a potem planer zamyka się na dobre.

Planer ADHD jest zbudowany inaczej: zdejmuje z Ciebie te założenia, zamiast karać za to, że się nie sprawdziły. Nie zastępuje diagnozy ani terapii — to narzędzie do planowania, nie porada medyczna.

Zrzut z głowy, a dopiero potem plan

Pierwsza strona nie jest planem. Wyrzucasz na nią wszystko: sprawy zawodowe, prywatne, drobiazgi, rzeczy sprzed miesiąca. Bez porządkowania i bez oceniania, czy są „wystarczająco ważne". Dopóki ta lista siedzi w głowie, zajmuje miejsce i wraca w najmniej odpowiednich momentach.

Potem sortujesz ją do gotowych koszyków — najważniejsze dziś, najważniejsze w tym tygodniu, na przyszłość, zadzwonić lub odpisać, inne oraz do odpuszczenia. Ostatni koszyk jest najważniejszy i najczęściej pomijany: część rzeczy nigdy nie zostanie zrobiona i lepiej zdecydować o tym świadomie, niż przepisywać je z tygodnia na tydzień.

Jedna rzecz i bloki energii

Dzień planujesz krótko: jedna rzecz, po której wieczorem uznasz dzień za udany, i najwyżej trzy priorytety obok niej. Lista dziesięciu zadań wygląda ambitnie, ale działa odwrotnie — po odhaczeniu siedmiu widzisz trzy niezrobione.

Czas dzielisz na bloki dopasowane do poziomu energii, a nie do godzin na zegarze. Kiedy masz siłę na trudne rzeczy, kiedy nadajesz się na zadania mechaniczne, a kiedy naprawdę potrzebujesz przerwy.

Mapa energii i ślepota czasowa

Żeby planować energią, trzeba ją najpierw zobaczyć. Służy do tego siatka kilkunastu dni z godzinami i czterema stanami do zaznaczenia — po dwóch tygodniach wzór zwykle widać gołym okiem.

Obok niej działa prosty tracker: przy zadaniu zapisujesz, ile Twoim zdaniem zajmie, a po wszystkim ile zajęło naprawdę. Nic więcej. Po kilku tygodniach masz własną tabelę korekt i zaczynasz układać dzień, który da się przeżyć.

Menu dopaminowe i łagodny tracker nawyków

Szukanie motywacji w momencie, w którym jej nie ma, rzadko kończy się dobrze. Dlatego nagrody wybierasz wcześniej i zapisujesz jak kartę dań: przystawki na jedną do pięciu minut, dania główne na wieczór, desery i specjały na naprawdę dobry tydzień. Kiedy przychodzi przerwa, wybierasz z listy zamiast się zastanawiać.

Nawyki zaznaczasz bez łańcuchów, które „się zrywają". Pominięty dzień niczego nie kasuje, więc jedna wpadka nie jest powodem, żeby przestać zupełnie.

Niedatowany, z osobną stroną na powrót

Datowany planer ma wbudowaną karę: każdy opuszczony dzień zostaje pusty na zawsze. Ten jest niedatowany, więc nie da się w nim zostać w tyle. Jest w nim też osobna strona na nowy start po przerwie — krótkie podsumowanie, co się zmieniło, co odpuszczasz i od czego zaczynasz.

Do tego dochodzą strefy, które nie są planowaniem: mandale i wzory do kolorowania oraz rysowanie symetryczne, do których przechodzisz z klikalnego spisu z miniaturami.

Pionowo czy poziomo

Planer jest w dwóch układach o tej samej zawartości. Poziomy wykorzystuje cały ekran tabletu trzymanego jak otwarty notatnik. Pionowy pasuje do tabletu trzymanego jak zwykły notes w dłoni. Wybierasz to, jak wygodniej Ci się pisze.

Obie wersje to klikalne pliki PDF, które otwierasz w GoodNotes, Notability, Noteshelf, CollaNote czy Xodo, na iPadzie i tabletach z Androidem. Plik dostajesz od razu po zakupie i możesz go też wydrukować.

Jeśli szukasz innych układów stron, zajrzyj do cyfrowych planerów PDF.